Le "mur" du marathon, cette sensation brutale de jambes vides qui frappe souvent entre le 30e et le 35e kilomètre, reste l'un des moments les plus redoutés par les coureurs — débutants comme confirmés.
Ce qui se passe vraiment dans le corps
Le mur correspond généralement à l'épuisement des réserves de glycogène (le carburant principal des muscles à l'effort). Une fois ces réserves vidées, le corps doit basculer vers l'utilisation des graisses comme source d'énergie — un processus beaucoup moins efficace, d'où la sensation soudaine de ralentissement.
Pourquoi il arrive précisément à cette distance
Les réserves de glycogène d'un coureur non-entraîné à l'effort long s'épuisent généralement autour de 30-32 km, ce qui explique pourquoi ce moment revient si souvent au même endroit sur la distance, quel que soit le niveau du coureur.
Comment l'anticiper à l'entraînement
- Habituer le corps aux sorties longues (au-delà de 25-28km) pendant la préparation
- S'entraîner aussi à s'alimenter pendant l'effort, pas seulement à courir
- Pratiquer certaines sorties en glycogène partiellement réduit pour habituer le corps à utiliser les graisses plus efficacement
Comment le gérer le jour de la course
Un rythme de départ trop rapide accélère l'épuisement des réserves — partir plus prudemment que l'allure "idéale" théorique laisse souvent une meilleure marge pour les derniers kilomètres. Et une alimentation régulière dès le début de course, pas seulement quand la fatigue arrive, aide à repousser le moment critique.
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