Choisis ta distance, indique le temps que tu vises, et retrouve l'allure au kilomètre à tenir — avec un tableau de passages pour te repérer pendant la course.
Ton objectif — course à pied
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:min/km
—min / km
Distance
Temps de passage
Indicatif — pense à ajuster selon le profil du parcours (dénivelé, chaleur) et ta forme du jour. Pour un trail avec du dénivelé, utilise plutôt l'onglet "Randonnée" ci-dessus, plus adapté.
Ta vitesse moyenne — vélo / gravel
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—km / h
Indicatif — une vitesse moyenne dépend énormément du dénivelé, du vent et du revêtement (route/gravel/chemin). Sur un parcours très vallonné, ta vitesse réelle sera logiquement plus basse qu'en terrain plat, sans que ça se calcule simplement à partir de la seule distance.
Ton temps de marche estimé — randonnée
—temps estimé
Basé sur une règle courante en randonnée : environ 1h ajoutée toutes les 350m de dénivelé positif, en plus du temps de marche à plat. Une estimation, pas une science exacte — le terrain, la charge du sac et les pauses font aussi varier le temps réel.
Renseigne ton effort pour estimer tes besoins en eau, électrolytes et glucides — avec une traduction concrète en gels, barres, et autres produits à emporter.
Ton effort
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—durée estimée
Eau
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Électrolytes / sels
—
Glucides totaux
—
En produits concrets, à emporter :
Pourquoi si peu par rapport à la course ou au vélo : en rando, on s'arrête généralement pour un vrai repas (restaurant, refuge, pique-nique) — ce calcul ne couvre que le grignotage entre les repas, pas ton alimentation de la journée.
Pourquoi le poids ne joue que sur l'eau : la transpiration est globalement proportionnelle à la masse corporelle, donc le besoin en eau est ajusté à ton poids. Les glucides, eux, dépendent surtout de la capacité d'absorption intestinale (à peu près la même chez tout le monde, autour de 30 à 90g/heure) — le poids n'y change pas grand-chose.
Indicatif — à ajuster selon ta tolérance digestive, ton expérience et ta forme du jour. Teste toujours ta stratégie nutrition à l'entraînement avant le jour J, jamais pour la première fois en course.
